-18% kcal2.2 g/kg proteína
Corte magro
Déficit calórico moderado con proteína alta para perder grasa conservando masa muscular.
Menú ejemplo
- · Desayuno: claras + avena + fruta
- · Comida: pechuga de pollo, arroz y verdura
- · Merienda: yogur griego y nueces
- · Cena: pescado blanco, patata y ensalada
Claves
- — Déficit del 15–20% sobre tu TDEE
- — Mantén 2 g/kg de proteína como mínimo
- — Prioriza volumen alimentario y fibra (25–35 g/día)
Mantenimiento2 g/kg proteína
Recomposición
Calorías de mantenimiento, proteína elevada y entrenamiento de fuerza para ganar músculo mientras baja la grasa.
Menú ejemplo
- · Desayuno: tortilla, pan integral y aguacate
- · Comida: ternera magra, quinoa y verduras
- · Post-entreno: batido de proteína y plátano
- · Cena: salmón, boniato y brócoli
Claves
- — Mantenimiento ±5% de calorías
- — Sobrecarga progresiva semanal en básicos
- — 7–9 h de sueño: clave para la recomposición
+12% kcal1.8 g/kg proteína
Volumen limpio
Superávit controlado para maximizar ganancia muscular con mínima acumulación de grasa.
Menú ejemplo
- · Desayuno: avena, leche, mantequilla de cacahuete
- · Comida: pasta integral con pavo y aceite de oliva
- · Merienda: bocadillo de atún y fruta
- · Cena: huevos, arroz y verduras salteadas
Claves
- — Superávit del 10–15% sobre tu TDEE
- — Ganancia objetivo: 0,25–0,5% del peso por semana
- — Reparte la proteína en 4 tomas de 0,4 g/kg