Entrenamientos
Cada bloque incluye volumen semanal, frecuencia, enfoque y una plantilla de sesiones. Pulsa una tarjeta para desplegar la rutina completa.
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Comparativa
Bloques de 1–5 repeticiones al 80–92% del 1RM con descansos largos. Prioriza técnica y velocidad de barra.
Sentadilla 5×3 · Prensa 3×8 · Core
Press banca 5×3 · Remo 4×6 · Tríceps
Peso muerto 4×3 · Dominadas 4×6
Press militar 5×4 · Fondos 3×8
Sentadilla frontal 4×4 · Accesorios
8–12 repeticiones a 1–3 repeticiones en reserva. Volumen semanal de 12–20 series por grupo muscular.
30 s a intensidad alta y 30 s de recuperación activa. Mejora el VO₂ máx sin comprometer la fuerza.
Trabajo continuo al 60–70% de la frecuencia cardiaca máxima. Mejora recuperación entre sesiones de fuerza.
Rutina breve de cadera, tobillo y hombro para sostener la técnica en sentadilla y press.
Progresiones de dominadas, fondos y flexiones. Ideal si entrenas sin material o en casa.
Principios
Sube carga, repeticiones o calidad técnica cada semana. Sin progresión no hay adaptación.
Trabaja a 1–3 RIR en la mayoría de series; el fallo total se reserva para aislamientos.
48 h por grupo muscular y 7–9 h de sueño. La recuperación es parte del entrenamiento.
2–3 series ascendentes del ejercicio principal antes de la serie efectiva.